RECIPE
えびとアスパラガス、
新玉ねぎのガーリックパセリ蒸し
1人分100kcal ／食塩相当量1.1g
材料〈2人分〉
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- えび
- 12 尾（160g）
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- 新玉ねぎ
- １／２個（100g）
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- アスパラガス
- ３本（60g）
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- 白ワイン
- 大さじ１
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- 塩
- 小さじ１／３
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- 粗びき黒こしょう
- 少々
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- パセリ（みじん切り）
- 大さじ１
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- にんにく（みじん切り）
- １かけ分
作り方
- えびは背わたを取り除き、片栗粉（分量外）をまぶして揉み洗 いし、水気を拭き取る。新玉ねぎは２cm幅のくし切りにする。 アスパラガスは根元を落として下１／３程度の皮をむき、斜め切 りにする。
- 保存袋（M サイズ）にA を入れてさっと混ぜ、えび、パセリ、 にんにくを入れて揉み込む。玉ねぎ、アスパラガスを入れて平ら にならし、空気を抜いて口を閉じて冷凍する。
- 食べるときは、２を流水にさっとくぐらせて袋から取り出し、耐熱 皿にのせる。ふんわりラップをしてレンジ（600W）で７分加熱し、 さっと混ぜる。
このようなミールキットになります！
＊保存期間は冷凍で約１カ月！
ツナとにんじんのレモンマリネ
1人分40kcal ／食塩相当量1.1g
材料〈2人分〉
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- にんじん
- 小１本（120g）
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- 塩
- 小さじ１／４
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- ツナ缶（水煮）
- １缶（70g）
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- レモン汁
- 小さじ２
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- 塩
- 小さじ１／８
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- こしょう
- 少々
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作り方
- にんじんは千切りにしてボウルに入れ、塩をまぶして 10分ほどおく。しんなりしたら水気を絞る。ツナ缶は 汁気を切る。
- １をボウルに入れ、A を加えて和える。
しらたきとレタスのスープ
1人分 12kcal ／食塩相当量1.3g
材料〈2人分〉
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- しらたき
- 100g
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- レタス
- ２枚（80g）
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- 水
- ２カップ
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- 洋風スープの素
- 小さじ１
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- 塩
- 小さじ１／４
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- こしょう
- 少々
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作り方
- しらたきは１分ほど下茹でしてザルにあげ、食べやすく 切る。レタスは１cm 幅の細切りにする。
- 鍋にA を入れて中火にかけ、沸騰したら１を入れてさっ と煮る。
ミールキットを使ったヘルシー料理のコツ
たんぱく源はカロリーや脂質の低い食材を選びましょう。
例 えび、いか、ささみ、鶏むね肉など。
電子レンジで調理すると油を使わずに加熱できるので、カロリーを減らせます。
電子レンジでの加熱は、食材を焼き付けて香ばしさを出すことが難しいため、にんにくやパセリを加えて風味を出すとおいしく仕上がります。
冷凍保存するときは、なるべく保存袋の空気を抜いておくと、冷凍焼けなどをせずにおいしく保存できます。
また、平らにして冷凍すると、電子レンジで加熱する際に、ムラになりにくくなります。
＊冷凍したミールキットは１カ月を目安に食べ切りましょう。
- INFORMATION
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● 料理制作・スタイリング
新谷 友里江（管理栄養士）撮影：さくらい しょうこ
スタイリング：深川 あさり
